2025年の土用の丑の日、あなたはどのように過ごしますか？ 多くの人が「やっぱりうなぎ！」と考えるでしょう。しかし、近年うなぎは価格が高騰し、気軽に食卓に並べるのが難しくなっていますよね。それでも、夏バて対策に滋養のあるものを食べたい…そんなあなたに、驚きの新提案があります！
実は、日本古来の食材でありながら、あまり知られていない「ある魚」が、うなぎに匹敵するほどの栄養価を持ち、しかも驚くほど美味しく蒲焼き風に調理できるんです。その魚の名は「ナマズ」。
「ナマズなんて食べたことない…」「泥臭いんじゃないの？」そんな風に思った方もいるかもしれません。しかし、ご安心ください！ きちんと下処理をし、調理すれば、ナマズは白身魚のような上品な味わいに大変身。まるでうなぎのような香ばしさと、ふっくらとした身の食感で、きっとあなたの食卓を豊かにしてくれるはずです。
2025年の夏の土用の丑の日は、7月19日（土）と7月31日（木）の2回です。 土用は季節の変わり目の約18日間を指し、その期間に十二支の「丑」にあたる日が「土用の丑の日」となります。丑の日が2回ある年は、1回目を「一の丑」、2回目を「二の丑」と呼びます。この期間にうなぎなどを食べて滋養をつけ、暑い夏を乗り切る日本の伝統的な風習です。
なぜ「うなぎ級」？ ナマズの驚くべき栄養価と健康効果
「ナマズがうなぎに匹敵する栄養価を持っている」と聞いても、にわかには信じられないかもしれませんね。しかし、これは科学的な事実に基づいています。ナマズは、その独特の生態と食性から、私たちの健康をサポートする非常に優れた栄養素を豊富に含んでいるんです。
豊富なたんぱく質で体力回復！
ナマズは、100gあたり約17gもの高品質なたんぱく質を含んでいます。これは、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、私たちの体のあらゆる組織を作る上で不可欠な栄養素です。特に、夏の暑さで食欲が落ち、体がだるく感じる夏バテの時期には、良質なたんぱく質を積極的に摂ることが体力回復の鍵となります。ナマズのたんぱく質は消化吸収も良いため、疲れた体にも優しくエネルギーをチャージしてくれます。
疲労回復のビタミンB群が充実！
うなぎの代表的な栄養素としても知られるビタミンB群。実はナマズもこのビタミンB群を豊富に含んでいます。
- ビタミンB1: 糖質をエネルギーに変える手助けをし、疲労回復に貢献します。夏は冷たい麺類など糖質中心の食事になりがちですが、ビタミンB1が不足するとエネルギーがうまく作られず、だるさにつながります。
- ビタミンB2: 脂質やたんぱく質の代謝を助け、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。夏の日差しでダメージを受けがちな肌のケアにも嬉しい栄養素です。
- ナイアシン（ビタミンB3）: エネルギー生成やアルコールの分解を助ける働きがあり、夏場の飲み会が多い時期にも嬉しい成分です。
- ビタミンB6: たんぱく質の代謝を助け、免疫機能の維持にも関わります。
これらのビタミンB群は、体内でエネルギーを効率的に作り出す「代謝」の働きをスムーズにするため、夏バテによる倦怠感の解消や、疲労回復には欠かせない栄養素なのです。
血液サラサラ！DHA・EPAもたっぷり
「魚はDHAやEPAが豊富」というイメージがありますが、ナマズも例外ではありません。特に養殖ナマズは、飼料の工夫によりDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といったオメガ-3脂肪酸を豊富に含んでいることが、近年の研究で明らかになっています。
これらの脂肪酸は、
- 血液をサラサラにする効果
- 動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防
- 脳の活性化や記憶力の維持
- アレルギー症状の緩和
など、様々な健康効果が期待されています。特に夏場の脱水傾向は血液のドロドロ化を招きやすいため、DHA・EPAを積極的に摂ることは、熱中症対策や心血管系の健康維持にもつながります。
美肌と骨の健康を支えるビタミンDとカルシウム
ナマズには、ビタミンDも含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にするために不可欠な栄養素です。また、免疫力の維持にも重要な役割を果たすことが近年注目されています。
そして、ナマズの身自体にもカルシウムは含まれますが、特に小さいナマズや骨まで食べられる調理法（甘露煮など）にすれば、より多くのカルシウムを摂取できます。夏の紫外線対策でビタミンDの生成が阻害されがちな方や、骨粗しょう症が気になる方にも嬉しい栄養素です。
栄養成分比較表（うなぎ vs ナマズ）
具体的な栄養成分を比較してみましょう。（これは一般的な数値であり、個体差や養殖方法によって変動します。）
| 栄養素（100gあたり） | うなぎ（蒲焼き） | ナマズ（生） |
|---|---|---|
| エネルギー (kcal) | 293 | 104 |
| たんぱく質 (g) | 23.0 | 17.1 |
| 脂質 (g) | 21.4 | 3.8 |
| 炭水化物 (g) | 2.3 | 0.1 |
| ビタミンA (μgRE) | 1500 | 18 |
| ビタミンB1 (mg) | 0.38 | 0.15 |
| ビタミンB2 (mg) | 0.46 | 0.08 |
| ビタミンD (μg) | 19.0 | 2.0 |
| EPA (mg) | 1000 | 200~500程度* |
| DHA (mg) | 2300 | 500~1000程度* |
| カルシウム (mg) | 15 | 7 |
この表を見ると、うなぎは脂質が多くエネルギー源として優れている一方、ナマズは低脂質でありながら、良質なたんぱく質やビタミンB群、そしてDHA・EPAといった健康に重要な栄養素をバランス良く含んでいることが分かります。まさに「うなぎ級」と表現しても過言ではない、優れた食材なのです。
「泥臭い」は過去の話！ ナマズを美味しく食べるための徹底下処理術
ナマズと聞いて、「泥臭い」というイメージを持つ方も少なくありません。確かに、天然のナマズは生息環境によっては土の香りが強く出ることがあります。しかし、現在流通しているナマズのほとんどは徹底した管理下で養殖されており、泥臭さはほとんどありません。
さらに、これからご紹介する下処理をきちんと行うことで、ナマズ本来の淡泊で上品な白身魚の旨味を最大限に引き出すことができます。この下処理こそが、ナマズを美味しく食べるための最大のポイントです！
下処理の準備：これだけは揃えよう！
- 軍手や厚手のゴム手袋: ナマズの表面は非常にぬるぬるしています。滑り止めと安全のために必ず着用しましょう。
- 丈夫な包丁: 切れ味の良いものが作業しやすいです。
- タワシまたは金たわし: ぬめりを取るのに使います。
- 塩（粗塩がおすすめ）: ぬめり取りと臭み抜きに使います。
- 酒: 臭み抜きに使います。
徹底解説！ナマズの身を美味しくする下処理手順
ステップ1：ぬめり取り（最重要！）
ナマズの泥臭さの主な原因は、体表のぬめりに付着した雑菌や汚れです。これを徹底的に取り除くことが、美味しさへの第一歩。
- ナマズを軽く洗う: まず、流水でナマズの表面の汚れを軽く洗い流します。
- 塩をまぶす: ナマズ全体に多めの塩（粗塩がおすすめ）をまぶし、手袋をした手でゴシゴシと力強くこすり合わせます。特にぬめりの多いお腹や背中、頭の周りを重点的にこすりましょう。まるでマッサージをするように、塩をすり込ませながらぬめりをかき出します。
- タワシでこする: 塩をまぶしたまま、タワシや金たわしでさらにぬめりをこすり落とします。細かな部分まで丁寧に、ぬめりがなくなるまで繰り返しましょう。
- 流水で洗い流す: ぬめりが白っぽく泡立つようになり、ザラザラとした感触になったら、流水で塩とぬめりを完全に洗い流します。この時、ぬめりが残っていると臭みの原因になるので、入念に洗い流してください。表面がキュッキュッと鳴るくらいまで洗えれば完璧です。
ステップ2：内臓処理と水洗い
- 頭を落とす（必要な場合）: 蒲焼き風にする場合、一般的には頭は使いません。エラ蓋の後ろに包丁を入れ、骨を切るようにして頭を落とします。
- 腹を開く: 腹に包丁を入れ、内臓を傷つけないように慎重に開きます。
- 内臓を取り除く: 内臓をすべて取り除きます。特に、胆のう（緑色の袋）を破らないように注意しましょう。破れてしまうと、苦味が身に移ってしまいます。
- 血合いを丁寧に取り除く: 骨に沿って黒っぽい血の塊（血合い）があります。これが臭みの原因になることが多いので、包丁の刃先やスプーン、竹串などを使って徹底的にかき出しましょう。流水で洗い流しながらきれいにします。
ステップ3：切り身にしてさらに臭み抜き
- 三枚おろしにする: 慣れないうちは難しいかもしれませんが、頑張って三枚におろします。難しい場合は、あらかじめ切り身になっているナマズを購入するのも手です。
- 皮を剥ぐ（推奨）: ナマズの皮は非常に丈夫で、独特のゼラチン質があります。蒲焼き風にする場合は、皮を剥ぐことで食感が良くなり、臭みもより軽減されます。身と皮の間に包丁を入れ、身を抑えながら皮を引っ張るようにして剥がしていきます。
- 酒に漬ける（最終臭み抜き）: 下処理が完了した切り身をボウルに入れ、たっぷりの酒（純米酒がおすすめ）に10分～15分ほど漬け込みます。酒のアルコール分が残った臭みを吸い取り、身をふっくらとさせる効果も期待できます。
- 水気を拭き取る: 酒から取り出した切り身は、キッチンペーパーで水気をしっかりと拭き取ります。水気が残っていると、焼いた時に臭みが出やすくなったり、タレの味が薄まったりするので、念入りに拭き取りましょう。
ここまで丁寧に下処理を行えば、ナマズ本来の美味しさを存分に味わうことができます。手間がかかるように感じるかもしれませんが、この一手間が、まるで料亭のような絶品蒲焼き風ナマズへと導く秘訣なのです。
まるでうなぎ！ ふっくら香ばしい「ナマズの蒲焼き風」絶品レシピ
徹底的な下処理を終えたら、いよいよ調理です！ ここからは、ナマズの淡泊な身と、甘辛い蒲焼きのタレが絶妙に絡み合う、まるでうなぎのような絶品蒲焼き風レシピをご紹介します。家庭にあるフライパンや魚焼きグリルで手軽に作れる方法を解説しますので、ぜひ挑戦してみてください。
材料（2人分）
- ナマズの切り身（下処理済み、皮なし）：2切れ（約150g〜200g）
- 片栗粉：大さじ1〜2
- サラダ油：大さじ1
＜A：手作り蒲焼きのタレ＞
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ3
- 酒：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- （お好みで）生姜のすりおろし：小さじ1/2 *市販のうなぎのタレを使う場合は、Aの材料は不要です。
＜添え物＞
- ご飯：茶碗2杯分
- 山椒：お好みで
- 粉山椒：お好みで
- （お好みで）刻みネギや青じそ：適量
事前準備
- ナマズの切り身は、調理の30分前には冷蔵庫から出し、常温に戻しておく。こうすることで、火の通りが均一になり、ふっくらと仕上がります。
- キッチンペーパーでナマズの切り身の表面の水分を再度しっかりと拭き取る。
- Aの材料を全て混ぜ合わせ、耐熱容器に入れておく（または市販のタレを用意）。
- オーブンを使用する場合は200℃に予熱しておく。
調理手順：フライパンでふっくら仕上げ！
ご家庭で最も手軽にできる、フライパンを使った方法です。
- タレの準備:
- 手作りタレの場合は、Aの材料を混ぜ合わせたものを耐熱容器に入れ、電子レンジ（600W）で1分ほど加熱し、一度沸騰させてアルコールを飛ばす。冷ましておく。
- 市販のタレを使う場合は、そのまま準備しておきます。
- ナマズに片栗粉をまぶす:
- 水気を拭き取ったナマズの切り身全体に、薄く片栗粉をまぶします。余分な粉ははたいて落としましょう。片栗粉をまぶすことで、タレが絡みやすくなり、身がふっくらと仕上がります。
- ナマズを焼く:
- フライパンにサラダ油を熱し、中火で温めます。
- ナマズの切り身を皮があった面を下にして（もし皮があれば）フライパンに入れます。皮がなければ、身の厚い方を下にして焼きます。
- 片面を2〜3分ほど焼き、焼き色がついたら裏返します。蓋をして、弱めの中火で5〜7分ほど蒸し焼きにします。ナマズの厚みによって調整してください。中心までしっかり火が通り、身が白くふっくらとしたらOKです。
- タレを絡める:
- 蓋を取り、フライパンの余分な油をキッチンペーパーで拭き取ります。
- 用意しておいた蒲焼きのタレをナマズ全体に回し入れます。
- 強めの中火にし、スプーンでタレをかけながら、タレがとろみがつくまで煮詰めます。タレが煮詰まってナマズに絡み、照りが出たら完成です！
調理手順：魚焼きグリルで香ばしく！
より香ばしいうなぎらしい仕上がりを目指すなら、魚焼きグリルもおすすめです。
- タレの準備:
- フライパンの場合と同様に、手作りタレの場合は加熱してアルコールを飛ばしておく。
- 市販のタレも準備。
- ナマズに片栗粉をまぶす:
- 水気を拭き取ったナマズの切り身全体に薄く片栗粉をまぶす。
- グリルで焼く（下焼き）:
- 魚焼きグリルを予熱します。
- ナマズの切り身をグリルに入れ、中火で両面を5〜7分ほど焼きます。身が白っぽくなり、火が通ればOKです。焼きすぎると固くなるので注意。
- タレを塗って仕上げる:
- 一度グリルから取り出し、ナマズの表面に蒲焼きのタレを刷毛で塗ります。
- 再びグリルに戻し、弱火で1〜2分焼きます。タレがグツグツと煮詰まり、香ばしい香りがしてきたら一度取り出し、再度タレを塗って焼きます。この工程を2〜3回繰り返すことで、タレがしっかり絡み、香ばしい照りが出ます。焦げ付きやすいので、火加減に注意しながら見守りましょう。
盛り付けと美味しく食べるコツ
- ご飯の上に盛り付ける: 炊き立てのご飯を茶碗によそり、その上に焼きたてのナマズの蒲焼き風を乗せます。
- 仕上げ: お好みで山椒や粉山椒をたっぷりとかけましょう。山椒の香りがナマズの風味を一層引き立て、食欲を増進させます。刻みネギや青じそを散らすと、彩りも豊かになります。
- 食べる際のポイント:
- 焼きたて熱々を食べるのが一番美味しいです。
- うなぎのタレをご飯にも少し垂らすと、ご飯が進みます。
- お好みで、ワサビを添えても意外な美味しさを発見できます。
ナマズの意外な入手方法と選び方のコツ
「ナマズって、一体どこで手に入るの？」これが、おそらく最も多くの人が抱く疑問でしょう。確かに、一般的なスーパーの鮮魚コーナーではあまり見かける機会が少ないかもしれません。しかし、ご安心ください。近年は養殖技術の進歩と流通経路の多様化により、意外な場所で手軽に購入できるようになっています。
主なナマズの入手方法
- オンラインストア（ECサイト）:
- 最も手軽で確実な方法の一つです。特に、養殖ナマズを取り扱う専門業者や、地方の特産品を扱うECサイトで冷凍の切り身や、調理済みのナマズ蒲焼きなどが販売されています。「ナマズ 養殖 通販」「ナマズ 蒲焼き お取り寄せ」などのキーワードで検索してみましょう。品質管理が徹底されており、安心して購入できます。
- 道の駅・地元の直売所:
- ナマズの養殖が盛んな地域（例：埼玉県、岐阜県、愛知県など）の道の駅や、地域のJAが運営する農産物直売所などでは、鮮度の良いナマズが販売されていることがあります。地元で獲れた新鮮なナマズに出会えるチャンスです。
- 特定の鮮魚店:
- 地域密着型の、魚の種類が豊富な鮮魚店であれば、予約販売や取り寄せで対応してくれる場合があります。店主とコミュニケーションを取り、入荷の可能性について尋ねてみるのも良いでしょう。
- 業務スーパーや大型スーパーの一部:
- ごく稀ですが、外国人向けの食材を多く扱う業務スーパーや、一部の大型スーパーの冷凍魚コーナーで、ナマズの切り身（主に海外産）が置かれていることがあります。
- 釣り堀や釣り公園:
- 趣味で釣りをされる方であれば、ナマズが釣れる釣り堀や河川で釣ったものを持ち帰ることも可能です。ただし、天然のナマズは寄生虫のリスクや泥臭さが強い場合があるため、食用にする場合は十分な知識と衛生管理が必要です。初心者の方には養殖ナマズをおすすめします。
ポチップ
良いナマズの選び方と注意点
ナマズを選ぶ際は、以下のポイントに注目しましょう。
- 「養殖」表示をチェック:
- ほとんどの食用ナマズは養殖されていますが、念のため表示を確認しましょう。養殖ナマズは、管理された環境で育つため、泥臭さが少なく、安定した品質が期待できます。
- 鮮度と色:
- 切り身の場合、身の色が白く透き通っていて、血合いが鮮やかな赤色をしているものが新鮮です。ドリップ（魚から出る水分）が少ないものを選びましょう。
- 冷凍品の場合は、霜がついていないか、解凍と再冷凍を繰り返したような跡がないかを確認します。
- 厚みと弾力:
- 身に厚みがあり、軽く押してみて弾力があるものが良質です。
- 下処理済みか確認:
- 特に初めてナマズを調理する方は、下処理済み（内臓除去済み、可能であれば皮なし）の切り身を選ぶと、自宅での作業が格段に楽になります。
冷凍ナマズの解凍方法
通販などで冷凍のナマズを購入した場合、適切な解凍方法で美味しさを損なわないようにしましょう。
- 冷蔵庫でゆっくり解凍:
- 最も推奨される方法です。使う半日～1日前に冷凍庫から冷蔵庫に移し、ゆっくりと解凍します。急な温度変化はドリップの原因となり、旨味が流出してしまいます。
- 氷水解凍:
- 急ぐ場合は、袋に入れたままのナマズを氷水に浸けて解凍します。水は熱伝導率が高いため、冷蔵庫解凍よりも早く、均一に解凍できます。
- 電子レンジでの解凍は避ける:
- 急速な解凍は、身のパサつきやドリップの大量発生につながるため、避けるのが無難です。
適切な方法で解凍し、前述の丁寧な下処理を施せば、冷凍ナマズでも十分に美味しく蒲焼き風に仕上げることができます。
ポチップ
ナマズの蒲焼き風で、もっと食卓を豊かに！
今回は「土用の丑の日に！うなぎ級の栄養価！ナマズの蒲焼き風レシピ」と題して、ナマズの魅力と美味しい食べ方をご紹介しました。
日本では古くから食用とされてきたナマズですが、食文化の変化とともに、その存在は少しずつ薄れてきていました。しかし、その栄養価の高さ、環境負荷の低さ（養殖の場合）、そして何よりその美味しさは、現代の食卓にこそ必要な食材だと私は考えています。
もしかしたら、初めてのナマズ調理に戸惑いや不安を感じるかもしれません。しかし、この記事でご紹介した丁寧な下処理と調理のコツさえ押さえれば、想像以上に美味しく、そしてヘルシーな一品に仕上がります。
今年の夏、うだるような暑さで食欲が落ちた時、あるいは滋養のあるものを食べて元気をチャージしたい時、ぜひナマズの蒲焼き風を食卓に加えてみてください。
きっと、そのふっくらとした身と、甘辛いタレの香ばしさに、家族みんなが笑顔になるはずです。そして、その栄養価の高さから、夏の疲れを吹き飛ばし、元気に過ごすための力強い味方になってくれるでしょう。
新しい食体験を通して、あなたの食卓がさらに豊かになることを願っています。
さあ、この夏は「ナマズ」に挑戦して、新しい土用の丑の日を迎えませんか？
参考文献・情報源
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
- 水産庁「水産物と健康」
- 地方独立行政法人 岐阜県農業技術センター 「ナマズの養殖と生産技術」に関する研究報告
- 各種養殖ナマズ関連の企業・団体の公式サイト情報
※記事内の栄養成分値は一般的なものであり、個体差や養殖方法、調理法によって変動します。また、特定の健康効果を保証するものではありません。食物アレルギーをお持ちの方はご注意ください。
